夏の疲れがなかなか取れない!秋に向けて体調を回復させる方法3つ

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夏は疲れる、夏になると疲れやすくなる、という方は多いのではないでしょうか。
気温が高く、食欲も落ちる夏は、心身ともにバランスを崩しがちです。
放置すると秋まで疲れや体調不良を引きずってしまうので、適切な対処で体を回復させてあげましょう。
夏に疲れやすくなる原因や解決法について詳しく説明するので、ぜひ参考にしてください。

どうして夏はこんなに疲れるの?

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<原因1:高い気温と湿気>

夏に疲れやすいのには、日本独特の気候が大きく関係しています。
気温がぐんと上がり、さらに強烈な湿気が襲うので、発汗機能がうまく働かず、体温調節がしにくくなってしまうのです。
また、クーラーが効いた室内と気温の高い屋外を行き来することで体に負担がかかるのも、体温調節機能を狂わせる原因になります。

<原因2:不規則な生活による自律神経の乱れ>
暑さでよく眠れない日が続いたり、冷たいものばかり食べて栄養バランスが崩れたりすると、自律神経が乱れて心身に不調が出やすくなります
自律神経に狂いが生じると、不眠、頭痛、めまい、動悸、肩こり、下痢、便秘、疲労感などの症状が出るので非常につらいです。
そして、体調が悪いことを理由にますます動かなくなり、さらに自律神経が乱れるという悪循環に陥ってしまいます。

<原因3:脱水症状>
電気代を気にして冷房の使用を控えたり、水分をあまりとらなかったりすると、体内の水分が不足して脱水症状を起こします。
「喉が渇いた」と自覚した時には、すでに脱水はかなり進んでいるもの。
むくむのを嫌ってわざと水分をとらないようにする人もいますが、脱水は命にも関わる危険なものなので、1日あたり1.5リットルを目安に、少しずつ飲むようにしましょう。
冷たい飲み物は胃腸の機能を低下させ、体を冷やしてしまうので、常温の飲み物がおすすめです。

<原因4:紫外線>
紫外線と疲れはあまり関係ないような気がしますが、実は紫外線を浴びることで発生する活性酸素から体を守るため、体力を大幅に消耗することが分かっています。
長時間屋外にいると、特によく動いたわけでもないのになぜか体が重く感じるのはこのためだったのですね。
ちなみに、紫外線は目からも入り込むので、顔や体に日焼け止めを塗るだけでは不十分。
サングラスやUVカットメガネを使い、目もしっかり守ってあげましょう。

<原因5:ストレス>
人は、環境の変化に弱い生き物。
いつもより気温や湿度が高いというだけで、かなりのストレスが発生します。
さらに、夏はイベント続きでゆっくり休む暇がなかったり、汗や皮脂で髪や肌の調子が悪くなったりするので、イライラは募る一方。
意識してリラックスできる時間を作ることが大切です。

夏は内臓も疲れさせる

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夏の気温と湿気は、内臓にも深刻な影響を及ぼします。
「食欲がわかない」「なんとなく疲れやすい」などの症状が現れたら、気づかないうちに体がダメージを受けているのかも?
特に心配な肝臓、胃腸、腎臓と、夏の疲れの関係性について説明します。

<肝臓>
肝臓は非常に我慢強い臓器で、少しぐらいのダメージならたくましく再生してしまいます。
そのため「沈黙の臓器」とも呼ばれているのですが、毎日のように痛めつけられれば、さすがに修復が追いつきません。
夏は冷たく冷やしたアルコールをがぶ飲みしたり、食べやすいものばかり食べて栄養が偏ったりすることが多いですが、これらの行動は肝臓を傷める原因になるので気をつけましょう。

▼肝臓を守るために注意したいポイント
・アルコールは適量に抑え、週に何度か休肝日を作って肝臓を休ませる
・1日6~7時間の睡眠をとる
・暴飲暴食をしない。栄養バランスのとれた食事を心がける
・薬の飲みすぎに注意する(肝臓の持つ代謝能力を上回ると、薬物性肝障害を起こす)
・適度な運動をする
・ストレスをためない

<胃腸>
夏バテで食欲が落ちる人は多いですが、これは自律神経の乱れや栄養不足で胃腸に負担がかかり、機能が低下しているからです。
他にも、下痢をしやすくなったり、吐き気や胃痛が起きたりといった症状が出やすくなるので、早めのケアでデリケートな胃腸を守りましょう。

▼胃を守るために注意したいポイント
・よく噛んで食べる
・辛いものやカフェインなどの刺激物を避ける
・消化の良い食材(豆腐、うどん、大根、白身魚、脂肪の少ない肉など)を献立に取り入れる
・温かい飲み物や食べ物をとる
・規則正しい生活を送る

<腎臓>
腎臓には体内の老廃物を尿として対外へ排出させる役割がありますが、水分不足になると尿を出さないようにして水分量を守ろうとします。
そのため、本来であれば体内に留まるはずのない有害物質が血液中を漂い続けることになり、体内が酸性に傾いて疲労を感じやすくなるのです。
いつもより尿の量が少ない、すぐに疲れてしまうと感じたら、腎臓へのダメージを疑ってみてください。
また、腎臓の機能低下によるだるさは夏バテに似ているので、本当は腎臓病にかかっているにも関わらず、それと気づかないことがあります。
体の不調が長く続く時は、早めに病院で診察を受けましょう。

▼腎臓を守るために注意したいポイント
・水分をしっかりとる。トイレを我慢しない
・ストレスをためない
・栄養バランスの良い食事をとり、たんぱく質や塩分の取りすぎを避ける
・適度な運動、十分な睡眠を心がける
・アルコールの飲みすぎに気を付ける

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夏の疲れを回復する方法1:睡眠の質を高める

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人間の体は「成長ホルモン」によって、寝ている間に修復されるようにできています。
入眠後3~4時間の間に最も多く分泌されると言われるこのホルモンですが、睡眠の質が悪いとうまく出てきてくれません。
夏はどうしても寝苦しく、ついつい夜更かしもしてしまいますが、毎日を元気に過ごし、疲れを秋に持ち越さないためにも、次のような工夫で快適に眠れるようにしましょう。

<寝具を夏に適したものに変える>
就寝中の汗は季節を問わずかくものですが、夏は特に大量の汗が出ます。
最初は快適に眠れていたのに、クーラーのタイマーが切れて汗をかき、それが気持ち悪くて夜中に目を覚ましてしまうなんてこともあるでしょう。
これを防ぐには、吸湿性に優れ、熱を発散させる機能のある寝具を選ぶことが大切です。
また、汚れたままにしておくと雑菌が繁殖するので、洗濯機でこまめに洗えるかどうかも重要なポイント。
枕にはタオルを巻くようにすると、取り換えやすいのでおすすめですよ。

<ぬるめのお風呂に浸かる>
「夏は暑いのでシャワーだけ」という人もたくさんいますが、できれば浴槽のお湯に浸かることをおすすめします。
なぜなら、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできるから。
さらに、血行を促してむくみや肩こりを解消したり、水圧で内蔵機能を向上させたりするなど、健康にも良い効果が期待できます。

<食事は寝る3時間前までに済ませておく>
夜は内臓の働きが低下し、消化に時間がかかるようになるので、食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
ただし、極端な空腹のままだと脳から「何か食べなさい」という信号が出て(摂食亢進ホルモン=グレリンの増加)、かえって眠れなくなってしまいます。
寝る前にお腹がすいて我慢できない時は、カロリーが低く、消化の良い食事を少なめにとると良いでしょう。

▼眠りを妨げにくい夜食の例
・脂肪分の少ないヨーグルト
・バナナ
・豆腐
・野菜スープ
・おかゆ
・ホットミルク

夏の疲れを回復する方法2:夏バテ解消に効果的な食事をとる

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夏に好まれる食べ物といえば、そうめん、冷や麦、アイスクリーム、かき氷などの、冷たくて簡単に食べられるもの。
キッチンで火を使うのは暑いし、食欲が落ちてあっさりしたものしか受け付けないので、どうしてもこのような食事が多くなってしまうのですね。
しかし、こうした食品には栄養がほとんどなく、体も冷やしてしまうので、毎日のように続けていると体が悲鳴を上げてしまいます。
簡単なメニューで良いので、少しでも栄養がとれるものを食べるようにしましょう。

<夏バテ解消おすすめレシピ:冷製パスタ>
表示時間より30秒早く引き上げたパスタを氷水でしめ、好みのソースや具材でいただく冷製パスタ。
ひんやりとした口当たりで、野菜や魚介類などもパクパク食べられます。

<夏バテ解消おすすめレシピ:冷しゃぶ>
しゃぶしゃぶ用の肉をさっと茹でて氷水でしめ、好みのたれをかけて食べるメニュー。
大根おろしを加えたり、野菜をたっぷりトッピングしてサラダ風にしたりすると、栄養バランスが良くなります。

<夏バテ解消おすすめレシピ:豚キムチ>
フライパンでキムチと豚肉をごま油でさっと炒め、醤油で香りづけすれば、あっという間に完成。
ごはんにかけて丼にしたり、パスタの具にしたりと、アレンジもしやすいメニューです。

<夏バテ解消おすすめレシピ:オクラとまぐろのネバネバ丼>
茹でて輪切りにしたオクラ、食べやすく切ったまぐろ、すりおろしたヤマトイモをごはんに乗せるだけのねばねば丼。
レンジを使ってオクラを茹でれば、火を使わずに済みます。

<夏バテ解消おすすめレシピ:さっぱり混ぜ寿司>
酢飯(ちらし寿司の元を使ってもOK)を作り、好みの具材を混ぜるだけの簡単メニュー。
手巻き寿司にしても楽しいし、具材を多くすればバランスよく栄養がとれます。

▼夏に積極的にとりたい栄養素とその役割
・たんぱく質/免疫力アップ、細胞の修復、コラーゲンの生成など。
肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

・ビタミンB1/皮膚や粘膜の健康維持、疲労回復など。
豚肉、レバー、胚芽米などに多く含まれます。

・ミネラル/免疫力アップ、精神状態の安定、疲労回復など。
麦茶、バナナ、とうもろこし、納豆、わかめなどに多く含まれます。

夏の疲れを回復する方法3:適度に体を動かす

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運動をすると血行が良くなるし、自律神経も整うので、夏の疲れが解消されやすくなります。
とはいえ、気温の高い日中に外で体を動かすのは、熱中症の危険もあっておすすめできません。
夏に運動をするなら、比較的涼しい早朝や夕方~夜にかけてのほうが安全でしょう。
あまり運動をする習慣のない人でもトライしやすいものを紹介するので、ぜひ健康維持に役立ててください。

<ラジオ体操>
朝6時半から放送が始まるので、習慣にしてしまえば自然と早起きに!
もちろん、音楽なしで好きな時間に行ってもかまいませんが、朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜もぐっすり眠れるので、できるだけ早朝に行うのがおすすめです。
ラジオ体操は全身の筋肉や関節をバランスよく動かせるように作られているので、毎日続けると想像以上の運動効果が得られますよ。

<ウォーキング>
周りの景色を楽しみながら、気持ちよく体を動かせるウォーキング。
時間がとれない時は、通勤手段を自家用車や公共交通機関から徒歩に変えるだけでもOKです。
歩いているうちに汗をかくので、水分補給もこまめに行いましょう。

<エアロバイク>
室内でできるので、時間や天気を気にせず運動できて便利。
サドルに座って行うので、膝や腰に負担がかかりにくいところも魅力です。
1日30分程度行うのが理想ですが、慣れるまでは少々きついので、無理せず、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

夏の疲れが原因!体調不調を解消したい!

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<発熱>

風邪をひいたわけでもないのに、夏のだるさに伴って熱が出る。
これは、自律神経の乱れによって交感神経が優位になり続けた結果、オーバーヒートしてしまうことが原因です。
風邪薬や解熱剤を飲んでも意味がないので、生活習慣を整え、ストレスをためないように注意して、心と体をゆっくり休めてあげましょう。

<肌荒れ>
汗によって肌がアルカリ性に傾くと、ピリピリ感やかゆみを感じることがあります。
これは、肌に現れる夏の疲れのサイン。
この状態を放置するとバリア機能が低下し、ダメージを秋に持ち越してしまうので、早めにお手入れを開始しましょう。
大切なのは、肌内部と表面に水分を補給し、バリア機能を元の状態に戻してあげること
セラミドやヒアルロン酸などの保湿成分が配合された化粧品を使い、たっぷりのうるおいを与えてあげてください。

<眠気>
寝苦しくてよく眠れない日が続いたり、体の中に熱がこもったりすると、日中でも強烈な眠気に襲われることがあります。
睡眠不足でどうしても眠い場合はお昼寝をしても良いですが、あまり長く寝すぎると睡眠のサイクルを乱してしまうので、15~20分程度で起きるようにしましょう。
注意したいのは体内に熱がこもっている場合で、これは熱中症のサインの1つ。
眠さに加えて、頭痛、めまい、ほてり、吐き気などの症状がある時は、涼しい場所へ移動して水分を補給し、わきの下や首の横などを冷やすようにしましょう

秋になる頃に眠気が出てきたら、夏の疲れがたまっている証拠かもしれません。
規則正しい生活を送り、ストレスをためないようにすることで徐々に良くなっていくので、焦らず、リラックスして毎日を過ごすようにしましょう。

夏の疲れは秋に持ち越さない! 生活習慣を整えて体調不良を防ごう

夏に疲れやすくなる原因や、その対処法について説明しましたが、いかがでしたか?
暑さに負けて、つい冷房の効いた部屋でゴロゴロしたり、冷たいものが欲しくなったりしてしまいますが、自分を甘やかせばそのツケは確実に後からやってきます。
過ごしにくい季節だからこそ規則正しい生活を心がけ、元気に秋を迎えられるようにしましょう。

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