更年期障害っていつからいつまで?原因は?対策や予防法も教えて!

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頭痛、イライラ、不眠……更年期障害になると様々な不調に悩まされ、時には日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。

更年期障害というと40歳以上の女性特有の疾患というイメージが強いですが、実は20代~30代の若い人や、男性も更年期障害にかかる可能性があるってご存知でしたか?

辛い更年期障害ですが、食事や運動といった生活習慣を整えたり、漢方やサプリで更年期障害の症状を和らげたりすることもできます。
さっそく更年期障害の原因や対策、予防の仕方などを詳しく説明するので、ぜひ参考にしてください。

更年期障害の始まりと終わりの年齢

更年期障害は、男女とも早ければ20~30代で始まります。

しかし、通常は、女性ホルモンや男性ホルモンの分泌量が減り始める40~50代の「更年期」から始まることが多く、更年期障害の症状が落ち着くのはだいたい55歳ぐらい

更年期障害の症状にはバラつきがあり、人によってはかなり長い期間、更年期障害に悩まされることもありますが、一般的には更年期が10年ぐらいあったとしても、特に強い症状が出るのは2,3年程度だと言われています。

更年期障害の原因~女性の場合~

<女性ホルモンの減少>
女性ホルモンは、一生のうちでわずかティースプーン1杯ほどしか分泌されません。
20代~30代前半にかけて女性ホルモンの分泌量はピークを迎え、徐々に減少し、更年期になるとがくんと分泌量が減って、やがて閉経の時期を迎えます。

これは女性ホルモンを分泌する役目を担う卵巣の機能が低下するためです。
これにより、脳からの「どんどん女性ホルモンを作りなさい」という信号に、体が応えられなくなってしまいます。

スムーズな信号の伝達ができなくなった脳の視床下部は、事態を把握できずに大パニック。
視床下部には自律神経をコントロールする役割もありますが、うまく制御できないため、自律神経失調症のような症状が出てくるのです。

<産後の無理>
昔からよく「産後に無理をすると後から大変なことになるので、最低でも1ヶ月は大事をとってゆっくり休むべき」と言われますが、きちんと理由があるのです。

自分では元気なつもりでも、出産後は体のあちこちがダメージを受けているし、赤ちゃんのお世話で生活ががらりと変わるので、ストレスもたまっています。
そのため、知らず知らずのうちにホルモンバランスが乱れ、若年性更年期障害にかかりやすくなるのです。

自分1人で何もかも抱え込むのは大変なので、夫にも協力してもらい、できるだけ体を休めるようにしましょう。
可能であれば、実家の親や近所のママ友、ヘルパーさんなどにもサポートをお願いできると良いですね。

<体の冷え>
女性は冷え症に悩むことが多いですが、卵巣が冷えると女性ホルモンの分泌に影響が出るため、更年期障害にかかりやすくなります
血行を妨げる締め付けの強い下着や洋服、冷たい飲み物、エアコンの使い過ぎによる自律神経の乱れなどに気を付け、できるだけ体を温めるようにしましょう。

<夫との相性>
男女平等の世の中になってきたとはいえ、日本はまだまだ男性優位の社会。
家庭内でも、共働きなのに妻だけが家事や育児をしていたり、夫が妻に暴言を吐いたりするケースは多いようです。
夫の家族と同居している場合は、ここへさらに姑からの「息子を大切にしてね」という圧力が加わるので、嫁はたまったものではありません。

夫を立てること自体は悪いことではありませんが、妻が自分を押し殺してまで耐える必要はなく、家事や育児もどんどん分担するべきです。
話し合いに応じない、理解しようとしてくれない夫なら、カウンセリングなどで第三者の力を借りることも検討してみましょう。

更年期障害の原因~男性編~

<男性ホルモンの減少>
女性が女性ホルモンによって様々な影響を受けるように、男性の心や体も男性ホルモン(テストステロン)の状態に大きく左右されます。

男性ホルモンは20代で分泌量のピークを迎え、その後徐々に減少します。
男性ホルモンは減少してしまうとそれから数値が上がるケースはほとんどありません
そのため、性欲の低下、情緒不安定、運動能力の低下、気力の低下といった症状に悩まされやすくなるのです。

更年期障害の原因~男女共通編~

<ストレス>
性格がまじめで几帳面な人、仕事やプライベートで悩みごとの多い人は、心身ともにストレスを感じやすくなります。
適度なストレスなら気持ちを引き締めたり、やる気を出したりするのに役立ちますが、過度なストレスは自律神経を狂わせる元です

特に、親に介護が必要になったり、子供が就職をして家を出たりするなど、家族関係に変化が生じやすい更年期は、いつもよりストレスがかかりやすくなるので気を付けてください。
40~50代では、仕事で責任の重い立場に置かれる人も多いと思いますが、無理のしすぎはくれぐれも禁物です。

<睡眠不足>
人間の体からは、睡眠中に様々なホルモンが分泌されるようにできています。
特に、入眠後3~4時間が最も重要だと言われているため、その時間にぐっすり熟睡するためにも、睡眠時間は6~7時間程度確保したいところ。
夜更かしが続いている人は、できるだけ早くベッドに入るようにしましょう。
不眠でよく眠れないという場合は、早めに病院で診てもらうことをおすすめします。

<ホルモンバランスの乱れにつながる食事>
添加物を大量に含むインスタント食品、体を冷やす飲み物や食べ物、栄養バランスを無視した食事は、ホルモンバランスの乱れにつながります。
忙しくて自炊をする時間がとれない、好き嫌いが多いなど、人によっていろいろな事情があるとは思いますが、その中でも工夫をすることはできるはず。
ランチの内容を一品ものから定食に変える、常温の飲み物を持ち歩く習慣をつけるなど、無理なくできる対策を考えてみましょう。

<運動不足>
更年期に入ると体力が低下し、体を動かすことが億劫になりますが、ホルモンバランスを安定させるためには適度な運動が欠かせません。
スポーツが苦手なら、近所をゆっくり散歩したり、できるだけ階段を使ったりするだけでも良いので、できるだけこまめに体を動かすようにしましょう。

更年期障害を乗り切るための対策


渦中にいる間はなにかとしんどい更年期障害ですが、これが一生続くわけではありません。
また、生活の中で工夫をすれば症状を軽くすることは可能なので、次のような対策を練りながら頑張って乗り切っていきましょう。

<ストレスの発散>
ストレスをうまく発散するには、自分の好きなことをするのが一番!
趣味に没頭したり、旅行や食べ歩きをしたりと、仕事や家事と分けてリフレッシュする時間を持つようにしましょう。

また、くよくよ悩む癖のある人には、考え方がポジティブになるような映画を見たり、本を読んだりするのもおすすめです。
同じ出来事でも、とらえ方によって解釈は大きく変わるもの。
前向きな考え方ができるようになると、仕事や人間関係がとても楽になります。

<睡眠の質を上げる>
「眠りが浅くてすぐに目が覚める」「たっぷり寝たはずなのに疲れがとれない」という場合は、睡眠の質が低くなってしまっているのかもしれません。
次のポイントをチェックして、改善できる部分は徐々に変えていきましょう。

▼快適な睡眠をとるためにこだわりたいポイント
・寝具やパジャマは清潔で肌触りが良く、綿やシルクなどの汗をよく吸う素材でできている
・枕の高さが自分に合っている
・ベッドのマットレスには程よい硬さがある
・脳を覚醒させるブルーライトを避けるため、寝る30分前にはスマホやパソコンの使用をやめている
・騒音のない静かな環境である(耳栓や遮音カーテンもうまく使うと良い)
・室温は26~27度、湿度は60%前後に保たれている
・間接照明で部屋を暗くしている
・半身浴やヨガなど、寝る前に心身をリラックスさせる習慣を持っている
・食事や飲酒は寝る3時間前までに済ませている
・コップ1杯の水を飲んでから寝ている(汗で不足する水分を補うため)
・心配事は紙に書き出し、アウトプットしてからベッドに入っている
・寝る直前にタバコを吸わない
・昼寝は20~30分程度に抑えている
・朝は早起きして太陽の光を浴び、体内時計をリセットしている

<栄養バランスの良い食事>
更年期障害を予防したり、少しでも症状を和らげたりするためには、新鮮で栄養価の高い食材を使い、調理した食事をいただくことが大切です。
旬の野菜や果物は安くて栄養がぎゅっと詰まっているし、味も濃いので本当においしい!
自宅での食事だけでなく、お弁当にもどんどん使っていきましょう。
また、野菜や果物の他にも、ホルモンバランスを整えるのに役立つ大豆製品、魚、乳製品、ナッツ類なども取り入れるとより効果的です。

逆にできるだけ避けたいのは、油分や糖分をたっぷり含む菓子類、インスタント食品、コンビニ弁当、ファーストフード、揚げ物、肉類の食べすぎ、過度の飲酒など。
たまになら良いですが、こうした食事がメインにならないように気をつけましょう。

<運動>
更年期障害に悩まされていると運動は辛いかもしれません。
でも体内に新鮮な酸素をたっぷりと取り込むことのできる有酸素運動には、血行を良くして卵巣の機能を高め、ホルモンバランスを整える効果があります。

ジョギング、ウォーキング、エアロバイク、水泳、縄跳び、踏み台昇降などの運動を、1日30分ぐらいずつ続けてみましょう。

また、短距離走や筋力トレーニングなどの無酸素運動には、男性ホルモンの分泌を促す効果があります。

とはいえ、更年期に差しかかった人がハードな運動をするのは無理があるので、若年性更年期障害の人は無酸素運動、更年期障害の人は有酸素運動というように使い分けたほうが安心でしょう。

<漢方>
「気・血・水」の流れを整え、頭痛、肩こり、のぼせ、冷え症、耳鳴りなど、多くの不快症状を改善する漢方は、ホルモンバランスを整えるのにも役立ちます。

西洋医学の薬のように「今出ている症状に対処する」のではなく、根本的な要因を解決していくので、体質に合ったものを続ければ更年期障害になりにくい体に!
治療や予防には、次のような漢方がよく使われています。

▼女性の場合
・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
・加味逍遙散(かみしょうようさん)
・半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)
・温清飲(うんせいいん)

▼男性の場合
・八味地黄丸(はちみじおうがん)
・補中益気湯(ほちゅうえっきとう)
・釣藤散(ちょうとうさん)
・六味丸(ろくみがん)
・柴胡加竜骨牡蠣湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)
・桂枝加竜骨牡蠣湯(けいしかりゅうこつぼれいとう)
・清心蓮子飲(せいしんれんしいん)

<サプリ>
食事からは摂りにくかったり、どうしても不足しがちだったりする栄養素は、市販のサプリを使うことでうまく取り入れることができます。

▼更年期障害の予防や改善に有効なサプリの種類
・大豆イソフラボン
・エクオール
・プラセンタ
・カルシウム
・マグネシム
・ビタミンK
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンB群
・ベータカロテン
・ブラックホコシュ
・サポニン
・ローヤルゼリー
・高麗人参
・マカ
・プロアントシアニジン
・亜麻リグナン
・ガンマリノレン酸
・EPA・DHA
・グルコサミン

サプリは食品なので副作用も出にくいですが、飲みすぎにはくれぐれも要注意!
一度にたくさん飲めばより効果が高くなるものではないので、パッケージに書かれた使用方法をきちんと守るようにしましょう

<冷え性の改善>
更年期に冷えが起こりやすいのは、自律神経のバランスが崩れることにより、体温を調節する機能に問題が出るからだと言われています。

自律神経を整えるには、規則正しい生活を送り、ストレスをためないことが大切
朝はカーテンを開けて太陽の光を全身に浴び、体内時計をリセットさせましょう。

そして、生活の中に体を温める工夫を取り入れてみてください。
足浴や半身浴、軽い運動は、血行を促して体全体をぽかぽかと温めてくれます。

食事には、土の中で育つ根菜、寒い地域でとれる作物、香辛料、豆類などを取り入れると効果的。
飲み物は、常温~ホットでいただくようにしましょう。

<病院を受診する>
更年期障害の症状である頭痛、イライラ、不眠などの辛い症状がなかなか治まらず、日常生活にも支障を与えるようなら、自分だけでなんとかしようとせず、早めに病院を受診することも大切です。
近頃では「更年期外来」という専門の診療科を設け、対応に当たるところも増えてきました。
男女とも、治療はホルモン補充療法が中心
ピル、ホルモン注射、パッチ剤で足りなくなったホルモンを補いながら、日常生活の過ごし方の改善を行っていきます。

<家族に協力を仰ぐ>
更年期障害は周囲に理解されにくく、辛くて仕方なく休んでいるのに「なまけている」と誤解されることが少なくありません。
そのため、つい無理をして頑張ってしまい、ますます症状が悪化してしまうのです。

しんどい時はギリギリまで我慢せず、同居の家族に事情を話して協力を仰ぎましょう。
身近な人が理解してくれ、いざという時には助けてもらえると思うだけで、気持ちは随分と楽になるはずです。

家族が分かってくれない場合は、一緒に病院へ行って、医師から直接説明してもらうと良いですね。

更年期障害を予防するためのポイント


更年期障害を防ぐためには、規則正しい生活を送ること、ストレスをためないことが非常に重要です。

毎日の生活では、食べ物に気を配ったり、運動で適度に体を動かしたりして、健康な体を作ることに努めましょう。
不安やイライラを感じた時は、好きなことをしたり、信頼できる人に相談したりして、気持ちを明るく保てるように工夫することも大切です。

また、漢方やサプリメントで体の調子を整えるのも効果的。
更年期障害には「命の母」のような専用の薬も出ているので、こうしたものをうまく活用していきましょう。
医師の許可が下りている女性なら、ピルを服用することで女性ホルモンのバランスを保つのに役立ちます

更年期障害は「自分を大切にする」ことで予防・改善できる!

更年期障害が始まる年齢や、終わりまでの時期、原因、対策について説明しましたが、いかがでしたか?
こうして見ていくと、症状が出やすい人には共通点があることが分かりますよね。

あまり無理をして頑張りすぎず、辛い時はしっかり体を休めましょう
自分自身を大切にすることで、更年期障害が出にくく、治りやすい体質を作ることができます。

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