更年期障害と太りやすさの関係とは?無理なくできるダイエット方法も紹介!

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「若い頃は少しぐらい食べすぎても太らなかったのに、更年期になってから急に痩せにくくなったような気がする」このような悩みや疑問を抱えている人はたくさんいます。

そして、この「痩せにくくなった」という感覚は、決して気のせいではありません!

詳しい原因や、具体的なダイエット方法について解説するので、ぜひ参考にしてください。

なぜ、更年期世代は肥満になりやすく痩せにくい?

<エストロゲンの減少>
エストロゲンには、コレステロールをスムーズに代謝させる作用があります。
また「レプチン」と呼ばれる満腹中枢を刺激するホルモンの分泌にも関わっているので、更年期でエストロゲンが減少すると太りやすくなるのです。

ただでさえ痩せにくいのに、なかなか満腹にならず食べすぎてしまう……想像しただけで恐ろしいですね。

<基礎代謝や筋力の低下>
男性の場合は更年期になるとテストステロンが減少しますが、このために筋肉量や基礎代謝が低下して太りやすくなります。
また、女性も年齢を重ねるごとに基礎代謝や筋肉量が落ちてくるので、思うようにエネルギーを消費できなくなります。

<血流の悪化>
更年期にホルモンバランスが乱れると自律神経にも影響が及び、交感神経が活発になりすぎて血管が収縮したり、逆に副交感神経が活発になりすぎて活性酸素が発生したりします。

すると血液がスムーズに流れることができなくなり、体の中に余分な脂肪や老廃物がたまりやすくなります。

<運動量が減る>
更年期といえば、ちょうど仕事も家庭もフル稼働の忙しい時期。
毎日の課題をこなすのに精一杯で、とてもゆっくりスポーツを楽しんでいる場合じゃないという人も少なくないでしょう。
また、更年期は疲れやすく、体調が悪いことも多いので、運動をするだけの元気が湧いてこないという事情もあります。

更年期太りを解消するおすすめのダイエット方法1:有酸素運動

更年期の運動は、できるだけ体に負担がかからず、続けやすいものであることが大切です。
そこでおすすめなのが「有酸素運動」

短距離走や筋トレなどの「無酸素運動」とは違い、無理のない範囲で体を動かすことができるので、更年期世代のダイエットに最適です。
深く呼吸をすることで新鮮な酸素をたっぷりと取り込み、血行を促すので、頑固な脂肪の燃焼に役立ちますよ

<ウォーキング>
周りの景色を楽しみながらのんびり歩くことのできるウォーキングは、体力に自信のない人にもぴったり
1人でも良いですが、ウォーキング仲間を作っておしゃべりしながら行うと、もっと楽しく続けられるかもしれませんね。
おしゃべりはストレス発散効果が高いので、更年期障害の改善にはもってこいです。

▼ウォーキングダイエットのポイント
・歩きやすい靴を用意する。

・脱水を防ぐため、常温の水を持ち歩き「のどが渇いた」と感じる前に早め早めのタイミングで水分補給をする。

・背筋を伸ばし、大きく腕を振りながら、かかとから着地することを意識して歩く。

<エアロバイク>
エアロバイクは室内でできる運動なので、天候や時間に左右されないところが魅力です。

また、膝や腰に負担がかかりにくく、座った状態でできるという点でも、更年期世代には続けやすいでしょう。

ジムに通う方法もありますが、住宅事情が許せば自宅にマシンを置いておくと気が向いた時にいつでもできて便利です。
10,000円代でもいろいろな機種が出ているので、興味のある方はチェックしてみてくださいね。

▼エアロバイクダイエットのポイント
心拍数を一定に保ちながら行う。心拍計を使うと簡単ですが、なければ手首で脈を測る方法でもかまいません。
(220-年齢)×0.7の計算式で出た数値が、脂肪燃焼に最も適した心拍数なので、自分にとって最適の値を覚えておきましょう。

・ペダルを重くしすぎると足に筋肉がついて太くなるので、軽い負荷でスピードを上げ、くるくると回すと良い

・効率よく脂肪を燃やすため、最低でも20分、できれば30分続ける(途中で休憩を入れても大丈夫です)。

・常温の水でこまめに水分補給をする。

<サイクリング>

近所に買い物に出かける時や、職場に向かう時、いつも自家用車や公共交通機関を使っているなら、たまには自転車に変えてみてはいかがでしょうか。
頬に心地よい風を受けて走れば気分爽快! ストレス解消や交通費の節約にもなって、一石二鳥です。

▼サイクリングダイエットのポイント
・事故を防ぐため、天気の悪い日には無理に行わない。

・サドルの高さを上げ、自然と前傾姿勢になるように調整すると、上半身を鍛えることができる。

ペダルはつま先でこぎ、ふくらはぎを刺激する。ふくらはぎには血液を心臓に押し戻すポンプがあるので、血行促進に効果的

・常温の水でこまめに水分補給を行う。

<水泳>
自分のペースでゆっくりと泳ぐことのできる水泳も、更年期には適した運動です。
水圧がかかるので、泳ぐことが苦手な人でも、プールの中を歩くだけでダイエット効果が期待できますよ。

▼水泳ダイエットのポイント
・事故を防ぐため、必ず準備運動をしてから行う。

・いきなりザブンと飛び込まず、体に水をかけながら少しずつプールに入る。

・無理のないペースでゆっくり泳ぐ。疲れたら適度に休憩をとる。

・1回あたり30分~1時間を目安に、週2回~3回のペースで続ける。

<踏み台昇降>
適当な高さの台を使い「イチニ、イチニ」と上り下りする踏み台昇降。
学校のスポーツテストで経験のある人も多いのではないでしょうか。
エアロバイクのように場所をとらないし、音も出ないので、住宅事情を気にせず手軽に始められるところも魅力です。

他の運動に比べるとなんだか地味な印象ですが、体全体の筋肉を鍛える効果は抜群ですよ!
使う台は、自宅の階段、何冊がまとめて縛った雑誌などでも代用できます。

▼踏み台昇降ダイエットのポイント
・しっかりと安定する台を使う。高さは10~20㎝ぐらいが適当。滑る場合は、ガムテープやマットなどを使って床に固定すると良い。
・背筋を伸ばし、腕を大きく振りながら、一定のリズムを保って行う。
・常温の水で、こまめに水分補給をする。

更年期太りを解消するおすすめのダイエット方法2:漢方薬

東洋医学で使われる漢方薬には「血・気・水」の流れを整え、心身の不調を根本から治していく力があります。
血行促進や新陳代謝の促進に役立つものを飲めば、ダイエット効果もバッチリ。
特におすすめのものを紹介するので、自分の体質に合ったものを選んでみましょう。

<防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん):ツムラ62>


体力に自信があり、皮下脂肪が多く、便秘がちな人に向く漢方薬
体内の水分の流れを改善し、余分な老廃物を排出したり、便通を促したりする効果があります。

▼防風通聖散の用法・用量(15歳以上の場合)
1日2回、1回1包を食前に水またはお湯で服用する

▼防風通聖散の服用に注意が必要な人
他の下剤との併用は不可

授乳中の人の使用は不可

・妊娠またはその可能性がある人

・医師の治療を受けている人

・体の弱い人

・胃腸が弱く下痢をしやすい人

・高齢者

・汗をかきやすい人

・薬による発疹や発赤などのアレルギー症状を起こしたことのある人

・むくみや排尿困難のある人

・高血圧、心臓病、腎臓病、甲状腺機能障害の人

▼防風通聖散の副作用
発疹、発赤、かゆみ、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃部不快感、腹部膨満、激しい腹痛を伴う下痢、腹痛、めまい、発汗、動悸、むくみ、頭痛など

稀に、次のような重篤な副作用が起きることもあるので注意してください。
・間質性肺炎(少しの運動で息切れ、空咳、発熱などがみられ、これらの症状が持続したり、急にあらわれたりするもの)

・偽アルドステロン症、ミオパチー(手足にだるさ、しびれ、つっぱり感、こわばりなどがあらわれ、これらの症状や脱力感、筋肉痛がだんだん強くなるもの)

・肝機能障害(黄疸、倦怠感、褐色尿、食欲不振、発熱、発疹、かゆみなどの症状があらわれるもの)

<防己黄耆湯(ぼういおうぎとう):ツムラ20>


体力中等度以下で、疲れやすく、汗をかきやすい人に向く漢方薬。
代謝を高めて体内の余分な水分や老廃物を排出し、痩せやすい体質へと変えていきます。

▼防己黄耆湯の用法・用量(15歳以上の場合)
1日2回、1回1包を食前に水またはお湯で服用する

▼防己黄耆湯の服用に注意が必要な人
・医師の治療を受けている人

・妊娠またはその可能性がある人

・薬による発疹や発赤などのアレルギー症状を起こしたことのある人

▼防己黄耆湯の副作用
発疹、発赤、かゆみ、食欲不振、胃部不快感など

稀に、間質性肺炎や肝機能障害を起こすこともあるので、注意してください。

<大柴胡湯(だいさいことう):ツムラ8>


体力が充実していて脇腹からみぞおちあたりにかけて膨満感のような苦しさがあり、便秘しがちな人に向く漢方薬。
肝臓での脂質代謝を高め、脂肪を燃やして、すっきりと引き締ったボディへと導きます。

▼大柴胡湯の用法・用量(15歳以上の場合)
1日2回、1回1包を食前に水またはお湯で服用する

▼大柴胡湯の服用に注意が必要な人
他の下剤との併用は不可

授乳中の人の使用は不可

・医師の治療を受けている人

・妊娠またはその可能性がある人

・体の弱い人

・胃腸が弱く下痢をしやすい人

・薬による発疹や発赤などのアレルギー症状を起こしたことのある人

▼大柴胡湯の副作用
発疹、発赤、かゆみ、激しい腹痛を伴う下痢、腹痛など

稀に、間質性肺炎や肝機能障害を起こすこともあるので、注意してください。

更年期太りを解消するおすすめのダイエット方法3:サプリ

サプリには、脂肪の燃焼を助ける、腸内環境を改善する、糖や脂肪の吸収を抑えるなどの作用で、痩せやすい体質に近づける種類のものがあります。

薬ほど強い副作用が出ることはありませんが、万が一の事態を避けるため、用法・用量はきちんと守るようにしましょう
ダイエットに効果的なサプリの中で、特におすすめのものを紹介します。

<カロリミット/(株)ファンケル/1ヶ月分:1,563円(税込み)>


「カロリミット」は、食事の糖と脂肪の吸収を抑えてくれるサプリ。
臨床試験によって効果は実証済みで、機能性表示食品としても認められています。

主な成分は、イミノシュガー、ファセオラミン、ギムネマ酸、キトサン、エピガロカテキンガレートなど。
無添加にこだわるファンケルなので、安全性の面でも信頼がおけます。
姉妹品として、日常活動時の脂肪の代謝力を高める「大人のカロリミット」もありますよ。

▼カロリミットの口コミ
・価格がお手頃だから続けやすい
・味にクセがなく、小粒だから飲みやすい
・どうしてもカロリーの高いものを食べたい時、カロリミットを飲むと体型を維持しやすい

<シボヘール/(株)ハーブ健康本舗/1ヶ月分:3,218円(税込み)>


「シボヘール」は、葛の花由来のイソフラボンにより、中性脂肪の合成を抑える効果が期待できるサプリ。
余分な脂肪が体内に蓄積されず、しっかり分解されて燃焼するので、飲み続けるうちにだんだんお腹周りがスッキリしてきます。
カロリミットと同じく、機能性表示食品として認可済み。

▼シボヘールの口コミ
・年のせいでなかなかお腹の脂肪が落ちなかったけれど、シボヘールを飲んで感覚が変わった
・周囲からも指摘されるほど、明らかにウエストが細くなった

<ヘルスエイド ビフィーナS/(株)森下仁丹/1ヶ月分:3,856円(税込み)>


「ヘルスエイド ビフィーナS」は、ビフィズス菌(ロンガム種BB536)の働きで腸内フローラを良好にし、便通を改善してくれるサプリ。
配合されるビフィズス菌の数は、1袋あたり約50億個。胃液の中でもそのうちの9割がきちんと生存し、腸内環境の改善に役立ちます。
他の2つのサプリと同じく、臨床試験によって効果が実証された機能性表示食品です。

▼ヘルスエイド ビフィーナSの口コミ
・飲み始めてから半年。以前のように、体から硫黄のニオイがすることがなくなった
・飲んだ次の日はスッキリと排便できることが多い
・お腹にガスがたまりやすい体質が改善された

更年期は誰だって痩せにくい! こまめな工夫で体型を維持しよう

更年期障害を発症する年齢の人が痩せにくい理由や、効果的なダイエット方法を紹介しましたが、いかがでしたか?
更年期には誰でも太りやすくなるのが当たり前なので、落ち込んだり、不安になったりする必要はありません。
適切な対処で体をコントロールし、スッキリボディを維持していきましょう。

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